6 نصائح للتغلب على اكتئاب ما بعد الامتحانات

لقد نجحت في تجاوز موسم الامتحانات. والآن لديك الوقت للقيام بكل ما تريد- فلماذا تشعر بالإحباط؟

فيما يلي ست نصائح قد تساعدك على التعافي من اكتئاب ما بعد الامتحانات.

لا تقلق، لا يمكنك تحدي طبيعتك البيولوجية

لا تقلق- لست وحدك. أثناء فترات التوتر، ينتج المخ هرموناً ستيرويدياً يسمى الكورتيزول. يُعرف الكورتيزول بتنشيط المخ أثناء القتال أو الهروب، ولكنه مسؤول أيضا عن تنظيم ضغط الدم ودورات النوم.

قد يكون القليل من الكورتيزول مفيداً: فهو يساعدنا على إنتاج الأدرينالين للاستمرار في العمل تحت الضغط. ولكن بمجرد زوال مصدر الضغط- مثل ضغط الامتحانات- قد يتسبب هذا الهرمون في أن يشعر الجسم بالإرهاق.

بكل بساطة، يمكن أيضاً للتغيير الجذري في الروتين أن يدفعنا إلى حالة من الاكتئاب والكسل.

كما أنه من الطبيعي جداً أن تشعر بالضياع أو اللامبالاة أو الحزن بعد الامتحانات، وأفضل شيء يمكنك فعله هو الاعتراف بهذه المشاعر.

ست خطوات للعودة إلى الحياة الطبيعية

استعادة حريتك غالباً ما تكون مرهقة إلى حد الذهول بعد أسابيع من التخلي عن كل وقتك للمراجعة والامتحانات.

فالعادات الجيدة مثل: ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي غالباً ما تختفي من الذاكرة عندما تكون مشغولا بالدراسة.

لكن لا تضغط على نفسك لبدء التواصل الاجتماعي وممارسة الرياضة والبحث عن عمل صيفي في وقت واحد بمجرد مغادرة قاعة الامتحان.

1. عوض ساعات نومك التي فاتتك

حان الوقت لتستمتع باستراحة بعد أن كان جسمك وعقلك يعملان بجد دون توقف.

فالنوم هو أهم شيء للحفاظ على مزاج مستقر، ونقصه يتراكم ليتحول إلى “دَين النوم” الذي قد يُخلف آثاراً سلبية على صحتنا البدنية والعقلية.

وتوصلت دراسة أُجريت في جامعة شيكاغو إلى أن النوم لساعات طويلة والقيلولة أمر جيد للتعافي من قلة النوم على المدى القصير (على سبيل المثال: تعويض 10 ساعات من دَين النوم على مدار الأسبوع)، ولكن النوم الروتيني أفضل بكثير على المدى الطويل.

ويرى باحثون أنه إذا تراكمت عليك ديون نوم تتجاوز 20 ساعة، فقد لا تتمكن من التخلص تماماً من الآثار السلبية للحرمان من النوم بالكامل في أسبوع واحد. لذا تذكر أن تستعيد روتينك بعد الامتحانات.

وإذا كنت ترغب في الاسترخاء بالخروج مع أصدقائك، فهذا أمر رائع- ولكن عليك أيضا أن تنال قسطاً من الراحة.

يتأثر البعض بالتغييرات في روتين حياتهم أكثر من غيرهم، لذلك لا تضغط على أصدقائك للتواصل الاجتماعي إذا كانوا يحتاجون إلى فترة تعافي أطول من تلك التي تحتاجها.

• تعديل نتيجة الثانوية العامة في مصر بسبب خطأ في نموذج إجابة امتحان ووزارة التعليم تحقق
• لماذا أحلم أن لديَّ امتحاناً لم أدرس له؟

2. افعل شيئاً مختلفاً

لتجنب الاكتئاب، قد يكون من الرائع استبدال جدول المراجعة بجدول العمل- خاصة إذا كنت من النوع الذي يُبقي نفسه مشغولاً.

لكن المخ دائماً ما يتوق إلى التنوع، ولو بقدر ضئيل منه.

جرّب شيئاً جديداً، أو قم برحلة، أو افعل شيئاً بسيطاً مثل إعادة ترتيب غرفتك.

قد يكون من الجيد أن تشاهد البرامج التلفزيونية أو تتصفح تطبيق تيك توك (TikTok)، لكن تجنب الوقوع في فخ المشاهدة المفرطة.

واعلم أن هناك خط رفيع بين الراحة والملل، والدخول في نوع مختلف من الاسترخاء لن يساعدك في أي خطط تضعها بعد الصيف.

كن مغامراً أو مسترخياً كما تحب، لكن احرص على أن يكون هناك تنوع في حياتك.

3. تخلص من مذكراتك ومواد الدراسة في أقرب وقت ممكن

تجديد غرفتك المليئة بالبطاقات التعليمية يجعلك تشعر أنها منطقة خالية من أنشطة المراجعة والدراسة مرة أخرى، مما يسمح لك بالتعافي ذهنياً.

فالاستيقاظ من النوم وأمامك مكتب نظيف سيذكر مخك بأنه لم يعد لديك ما تفعله ولن تشعر بالتوتر بشأن التنظيف لاحقاً.

لا تخزن الأوراق– فقد تحتاج إلى توفير مساحة للدفعة التالية منها. احتفظ فقط بما تحتاجه وأعد تدوير الباقي.

نصيحة: قراءة كتاب لا علاقة له على الإطلاق بموضوعات امتحانك يمكن أن يساعد في تحويل عقلك عن وضع الدراسة.

4. لا تنسَ الاحتفال

انتهى الأمر. لقد انتهيت من الامتحانات.

من المهم أن تعترف بذلك. لابد أن تعرف جيداً ما حققته: ركز على ما أنجزته بشكل جيد بدلاً من التركيز على ما لا يمكنك الرجوع إليه وتغييره.

فدخول الامتحان في حد ذاته انتصار، حتى لو لم تكن مادتك المفضلة.

كل ما يمكنك فعله هو الانتظار، لذا لا فائدة من القلق بشأن النتائج- وبغض النظر عما يحدث، فأنت تستحق الاسترخاء والفخر بنفسك بعد اجتياز امتحاناتك.

واحتفل بتناول وجبة شهية خارج المنزل، أو بممارسة هوايتك التي ضحيت بها من أجل الدراسة أو بقضاء بعض الوقت مع الأصدقاء.

5. خذ الأمور ببساطة– لكن ابقَ مستعداً

بمعنى آخر، لا داعي للذعر بشأن ما سيأتي لاحقاً، لكن لا تتجنب التفكير فيه.

لا يتعين عليك البدء في عمل صيفي أو البدء في الدراسة لموادك التالية على الفور- يستحق الجميع الراحة والاستمتاع بوقت فراغهم.

من الجيد دائماً أن يكون لديك فكرة عما تريد القيام به، خاصةً إذا كانت هناك مواعيد نهائية لتقديم الطلبات، ولكن من المهم أيضاً أن تعتني بنفسك وتسترخي قبل بدء المغامرة الكبيرة التالية.

تذكر: الراحة، والتعافي، ثم الانتعاش قبل المضي قدماً.

6. لا تقلق إذا لم يكن أداؤك جيداً

في بعض الأحيان، تقف الحياة في طريقك. وليست نهاية العالم إذا رسبت في هذا الامتحان أو لم تتمكن في الالتحاق بخيارك الأول بين الكليات- فلن تكون الوحيد الذي قد يتعرض لذلك.

خذ نفساً عميقاً واسترخِ قبل القيام بأي شيء آخر.

هناك الكثير من الخيارات التي يمكنك الحصول عليها بعد ذلك، وليست هناك مشكلة في إعادة الامتحان.

تذكر أنه لا توجد رحلة مثل الأخرى، وسيظهر مسارك التالي عندما تكون مستعداً لأن تسلكه.

تُعد العناية الذاتية أمر بالغ الأهمية بعد الانتهاء من امتحاناتك. تذكر أن تحافظ على التوازن بين الراحة واللعب والعمل الآن بعد أن أصبح لديك وقت فراغ.

• لماذا نفقد حياة كل 40 ثانية؟
• الامتحانات: أفضل النصائح التي تساعدك في تحقيق أحسن النتائج

يوم النتيجة

دايفيد بوتوين هو أستاذ التعليم ودراسات الطفولة المبكرة في جامعة جون موريس في ليفربول.

وقال بوتوين: “الكثير من الطلاب، إن لم يكن جميعهم، يشعرون بقلق عميق بشأن عدم رغبتهم في خذلان آبائهم (أو أي من أفراد الأسرة). فهم يشعرون وكأنهم قد يخضعون لحكم من حولهم إذا لم يحصلوا على الدرجات المتوقعة”.

وأضاف: “من المهم جدا المساعدة في تخفيف بعض الضغوط التي قد تنشأ أثناء تحضير الأطفال لاستقبال النتائج، إذ يخبر الآباء أو أولياء الأمور أطفالهم بأنهم يكنون لهم الحب والتقدير والاحترام لأنهم أبنائهم، لا لأنهم يحققون إنجازات أكاديمية”.

وتابع: “”قد يبدو هذا واضحاً جداً بالنسبة لك، لكنه ليس كذلك بالنسبة لأطفالك. لذا أكد لهم على هذه النقطة بعد ظهور النتائج”.

لورا متوترة لأنها لا تعرف النتائج التي قد تحصل عليها ابنتها.

وقالت لورا: “أخطط لدعمها بالهدوء ومحاولة معرفة خياراتها…

وأضافت: “اشتريتُ لها هدية شخصية صغيرة، وقال والدها إنه سيشتري لها وجبة خاصة. وسوف نقدم لها ذلك بغض النظر عن النتائج التي قد تحققها في الامتحانات”.

إذا احتجت إلى دعم

ينبغي أن تخبر شخص ما بالأشياء التي تقلق منها. فيمكنك مثلا إخبار صديق أو أحد والدين أو ولي أمرك أو معلمك أو أي شخص كبير تثق فيه بكل ما يثير قلقك.

وإذا كنت تعاني من مشكلات في الصحة العقلية، يمكنك استشارة طبيب إن استطعت.

قد يكون هذا مكاناً مناسباً للبدء في البحث عن المساعدة. يمكن لطبيبك أن يخبرك بالدعم المتاح لك، ويقترح أنواعاً مختلفة من العلاج ويجري فحوصات بانتظام لمعرفة حالتك.

• طالب مصري ينهي حياته خوفا من نتيجة الثانوية العامة ورد فعل والده
• هل صدقنا جميعا “خرافة” عن الاكتئاب؟
• لماذا لا يتقبل بعض الناس المجاملات؟