الغذاء الصحي: كيف تعد وجبة فطور صحية من الحبوب؟

باتت حبوب الفطور (حبوب السيريال أو الكورنفليكس) وجبة مفضلة لدى الكثيرين من الناس في جميع أنحاء العالم، وخاصة لدى أولئك الذين يهتمون بصحتهم بشكل جيد. لكن هل نولي اهتماماً كافياً لمكوناتها؟

إليك كيفية التأكد من شرائك المنتج الصحي وطريقة إعدادك لهذه الوجبة التي تمنح عقلك وجسمك أفضل بداية للنهار.

حبوب الفطور سهلة الإعداد، ووفقاً لشركة “يورومونيتور” البريطانية، ينفق البريطانيون على هذه السلعة أكثر من معظم البلدان الأخرى.

ولكن على الرغم من شعبيتها، برزت انتقادات شديدة لهذه الحبوب في السنوات الأخيرة بسبب ارتفاع نسبة السكر في بعض أصنافها وبسبب طريقة تسويقها. فقد وجد تقرير حديث لمؤسسة الغذاء أن 93 في المئة من حبوب الفطور المخصصة للأطفال تحتوي على مستويات عالية أو متوسطة من السكر.

ووفقاً للتقرير، يحوي منتج شركة كيلوغ Kellogg’s Fruit Loops Marshmallows أكبر قدر من السكر المضاف (17 غرام لكل 39 غرام، أي ما يعادل 4 ملاعق شاي).

يمثل ذلك 89 بالمئة من الحد الأقصى الموصى به يومياً من “السكر” المضاف، جميع السكريات المضافة بأي شكل كان، لطفل يتراوح عمره بين أربعة وستة أعوام.

النظام الغذائي: هل علينا أن نأكل مثل اليابانيين لكي نعيش أعمارا أطول؟

التمثيل الغذائي: ما علاقة معدل الأيض بسمنة منتصف العمر؟

لماذا يُعمر السكان طويلا في هذه المناطق الخمس من العالم؟

بشكل عام، لم يجد التقرير أي تحسن ملحوظ في محتوى السكر في حبوب الفطور التي تم تسويقها للأطفال في العام الماضي، على الرغم من حدوث بعض التقدم في خفض نسبة الملح وزيادة محتوى الألياف.

يقول التقرير: “غالباً ما يقدم الآباء حبوب الفطور والزبادي لأطفالهم لاعتقادهم أنها خيار صحي نسبياً”. “يتم تسويق العديد من هذه المنتجات مباشرةً للأطفال لكن جميعها تفتقر للقيمة الغذائية المناسبة”.

كجزء من سياستها لمعالجة أزمة السمنة، تطبق الحكومة البريطانية قواعد جديدة اعتباراً من أكتوبر/تشرين الأول، تمنع من خلالها وضع الحبوب وغيرها من المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الملح أو السكر في مكان بارز من المتاجر. (تم تأجيل حظر العروض الترويجية مثل عروض اشترِ واحد واحصل على الآخر مجاناً لمدة 12 شهراً بسبب أزمة مصاريف المعيشة وكلفتها).

لكن في المقام الأول، كيف تختار الحبوب الصحية؟

رسائل محيرة

يقول الخبراء إنه يمكن لحبوب الفطور أن تكون جزءاً من نظام غذائي صحي متوازن، فالعديد منها مصدر جيد للحبوب الكاملة (التي تساعد على الوقاية من الأمراض) والألياف (الضرورية لصحة الجهاز الهضمي) والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى. لكن ما يكتب على عبوات الحبوب يمكن أن يجعل من الصعب معرفة أي منها صحية أكثر من غيرها.

لا يوجد تعريف قانوني لحبوب الفطور كما تقول رنا كونواي، أخصائية التغذية وعضو وحدة أبحاث سياسة السمنة في “يونيفرسيتي كوليدج لندن”. لكن المصنعين يستخدمون مصطلح “حبوب” على العبوة لتشجيعنا على الاعتقاد بأن المنتج صحي وهو أمر قد لا يكون صحيحاً بالضرورة.

تقول كونواي: “يمكنك تسويق أي شيء على أنه حبوب الفطور. في الواقع، هناك بعض حبوب الفطور التي تحوي على الكثير من السكر”.

غالباً ما يكتب على عبوات الحبوب أشياء غير صحيحة، مثل وجود الكالسيوم والعناصر الغذائية المضافة مثل الحديد وفيتامين د وحمض الفوليك. تفقد الحبوب بعض هذه العناصر الغذائية أثناء الطحن والطهي والمعالجة وتتم إضافتها مرة أخرى باستخدام طريقة تعرف باسم التحصين.

تشير المصطلحات الأخرى مثل “ميزات إضافية” والرسوم التوضيحية للحبوب أو حزم القمح بطريقة غير محددة إلى أن الحبوب الموجودة داخل العبوة مفيدة لنا.

تقول كونواي: “يقوم المصنعون بذلك لخلق هالة صحية حول منتجاتهم، فنعتقد أنها صحية”. “يضاف الكثير من الحديد وفيتامين دال وحمض الفوليك وما إلى ذلك إلى حبوب الفطور. لكن هذا لا يعوض نسبة السكر العالية حقاً في بعضها”.

كما أن مصطلح “الحبوب الكاملة” قد يكون مضللاً أيضاً.

ولكي يحمل أي منتج عبارة أنه مصنوع من الحبوب الكاملة، يجب أن يحتوي على كل الأجزاء القابلة للأكل من الحبة: البذرة والسويداء والنخالة.

في المملكة المتحدة، ليس هناك حد أدنى قانوني من المتطلبات عندما يتعلق الأمر بالكمية الضرورية من الحبوب التي يجب أن يحتويها المنتج ليتم الترويج له على أنه “حبوب كاملة”.

تقول كونواي: “الشيء الذي يجب توخي الحذر بشأنه هو رؤية الحبوب الكاملة في مقدمة العبوة والتفكير في أن هذا يعني أنها صحية لأنه رغم ذلك “قد تحتوي على الكثير من السكر”.

الطريقة الوحيدة لمعرفة ما تحتويه حبوب الفطور وكمية المكونات الصحية مقارنة بالمكونات غير الصحية، هي فحص قائمة المكونات وملصق التغذية بعناية. كما أنه من المهم تذكّر أن هذا لن يشمل الحليب الذي تضيفه على رقائق الحبوب.

حجم الوجبة

غالباً ما يعرض ملصق التغذية الموجود على عبوات الحبوب نسبة السكر والدهون والألياف والملح والعناصر الغذائية الأخرى في كل 100 غرام.

ولكن، تقول باهي فان ديبور، اختصاصية التغذية والمتحدثة باسم جمعية الحمية البريطانية (BDA) ، إن المعلومات الأكثر أهمية موجودة في عمود “لكل 100 غرام”.

يتم تحديد الكمية المقترحة للوجبة على العبوات من قبل الشركات المصنعة وتعتمد على متوسط الاستهلاك في تسع دول أوروبية بما في ذلك المملكة المتحدة. تتراوح كمية الوجبة المقترحة من 30 إلى 45 غرام، حسب كثافة الحبوب (الأرز المحمص أقل كثافة من الموسلي، على سبيل المثال).

تقول فان ديبور، إن كمية الوجبة المحددة، تعكس بدقة ما يتناوله كل شخص، وإذا كنت تستهلك أكثر من الكمية المقترحة، فستكون كمية السكر التي تتناولها أعلى بكثير مما تقترحه العبوة. يعد فحص السكر والدهون والملح والألياف لكل عمود 100 غرام أكثر فائدة بكثير.

تخبرنا متحدثة باسم شركة كيلوغ، أن أحجام الوجبات لا تهدف إلى تضليل المستهلكين بشأن محتوى السكر. وتقول: “بينما يمكننا تقديم معلومات الكمية الموصى بها ، لا يمكننا التحكم في سلوك المستهلك”.

وعلى الرغم من أنه شيء طوعي، لكن الملصقات باللون الأخضر والأحمر والأصفر يظهر الآن على معظم عبوات الحبوب لتعطي المستهلك فكرة عما إذا كان المنتج يحتوي على كميات عالية أو متوسطة أو منخفضة من الدهون والدهون المشبعة والسكريات والملح .

(الأحمر يعني مرتفع ، والأصفر يعني متوسط والأخضر يعني منخفض).

مرة أخرى، تحقق من أن هذا يوضح كمية الملح والدهون والسكر والألياف لكل 100 غرام مقابل كل حصة وأن قائمة المكونات مرتبة حسب الوزن.

تقول فان ديبور: “إذا كانت المكونات الأولى هي السكر أو العسل أو العصائر، فهذا دليل على أنه من المحتمل أن تحتوي الحبوب على نسبة عالية من السكر”. ” التدقيق في العمود لكل 100 غرام سيؤكد ذلك”.

ابحث عن الحبوب الكاملة في قائمة المكونات أيضاً (من الأفضل رؤية الحبوب الكاملة على رأس القائمة مباشرة)..

تقول كونواي: “المكسرات والبذور رائعة أيضاً، لأن معظمنا لا يتناول ما يكفي منها في نظامنا الغذائي”.

عند شراء الحبوب للأطفال، يجب توخي الحذر عند قراءة معدل الاستهلاك الذي يكتب غالباً كنسب مئوية في عمود الوجبة الواحدة “آر أي إس” التي هي عبارة عن كميات من العناصر الغذائية الخاصة والطاقة اللازمة للبالغين الأصحاء وليس للأطفال.

وتوضح كونواي: “في الواقع، تختلف احتياجات الأطفال للطاقة والغذاء ومستويات السكر القصوى للأطفال باختلاف أعمارهم، وهي أقل مما يحتاجه البالغون”.

“إذا ألقيت نظرة على قائمة آر آي المكتوبة على علبة من هذه الحبوب، فسترى أنها تقلل من عدد السعرات الحرارية ونسبة السكر التي يحصل عليها الطفل في الوجبة الواحدة. أعتقد أنه من العدل أن نقول إن هذا مضلل”.

اختيارات صحية

ما هو الخيار الأصح لحبوب الفطور؟

عصيدة حبوب الشوفان المعدة بإضافة الماء أو الحليب إليها هي الخيار الأفضل حسب رأي مؤسسة “بريتش هارت” غير الربحية. وكبديل، يمكنك صنع عصيدة الشوفان مسبقاً في الليل من أجل تناولها في الصباح التالي.

تقول كونواي بأن جميع أنواع حبوب الشوفان الكاملة صحية، وهي أفضل من حبوب الشوفان المطحونة أو المعدة للإعداد السريع.

“إذا تم طحنها أو معالجتها كثيراً، يمكن أن تتحول العناصر الغذائية بسرعة إلى سكر والانتقال مباشرة إلى مستويات السكر في الدم. غالباً ما تحتوي الأنواع الفورية على شراب أو محليات أخرى أيضاً “.

تعتبر الحبوب منخفضة السكر (التي تحتوي على أقل من 5 غرام لكل 100 غرام) مثل المصنوعة من شرائح أو رقائق القمح، خيارات جيدة.

تقول كونواي إن الأنواع المصنوعة من رقائق النخالة صحية أيضاً، خاصةً إذا كانت تحتوي على فواكه مجففة، حيث يمكن أن يتم احتسابها ضمن احتياجات جسمك للعناصر اليومية الخمسة.

وتضيف: “أود أن أؤكد على تجنب أي شيء يحتوي على كلمة” عسل “في الاسم أو أي شيء مجمد، وهذا يعني وجود نسبة سكر عالية”.

ولكن قبل الشراء، تحقق من معلومات القيمة الغذائية وقائمة المكونات لمعرفة نسبة السكر. ستجد أنواعاً مختلفة من الحبوب، مثل رقائق النخالة، التي تحتوي على كميات مختلفة من السكر المضاف (قد تحتوي على كميات من السكر أكثر مما تعتقد).

يعتقد الكثير من الناس أن الموسلي والغرانولا صحية لأنها تحتوي على الحبوب الكاملة والفواكه المجففة والمكسرات والبذور. لكن اختر العبوات التي لا تحتوي على سكر أو ملح مضاف.

وتذكر أن السكر المضاف قد يكون على شكل عسل أو سيروب أو نكتار وأي شيء ينتهي بـ “ose” ، مثل الفركتوز والغلوكوز وسكر العنب.

إصنع الطبق الخاص بك

تقول أخصائية التغذية كاثرين كيلي إن هناك طرقاً بسيطة لجعل أي نوع من الحبوب صحية أكثر.

وتقترح: “يجب أن يكون الإفطار غنياً بالألياف والعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، لذلك إذا كان هناك نقص في الحبوب، أضف ملعقة كبيرة من البذور المشكلة”. “يمكن أن تكون هذه البذور مطحونة مثل بذور الكتان أو كاملة مثل بذور اليقطين أو عباد الشمس أو بذور الشيا”.

وللتحلية، أضف الفاكهة الطازجة بدلاً من السكر، وكذلك التوت المجمد أو السائل، خيار لذيذ واقتصادي، والفواكه المجففة تعمل أيضًا بشكل جيد. ملعقة من الزبادي العادي أو جوز الهند تصنع طبقة مغذية أيضاً.

تقول كيلي: “ستحصل على بعض البكتيريا الحية المفيدة لميكروبيوم أمعائك”.

كما يمكن خلط حبوب الفطور الأقل صحية مع الشوفان أو أي نوع آخر خالٍ من السكر.

كما يمكنك إعداد خلطتك الخاصة عبر خلط الشوفان مع المكسرات والبذور والفواكه المجففة المفضلة لديك أو امزج نفس المزيج مع زيت جوز الهند وانشره على صينية وحمصه في الفرن قليلاً لصنع الغرانولا.